Правильное питание (ПП) часто ассоциируется со сложными рецептами и долгим стоянием у плиты. Но это не так! Мы собрали для вас подборку лучших «ленивых» рецептов, которые помогут питаться вкусно, полезно и без лишних хлопот. Эти блюда готовятся быстро, из доступных продуктов и идеально подходят для будних дней.
Ленивый голубец
Этот вариант голубцов — настоящая находка для занятых людей. Вам не нужно заворачивать начинку в каждый лист капусты. Все ингредиенты выкладываются слоями в форму, что экономит массу времени, а результат получается не менее вкусным и сочным.
Потребуются:
- Фарш из куриной грудки — 400 г;
- Капуста — 1 кочан среднего размера;
- Рис бурый — 50 г;
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Яйцо куриное — 1 шт.;
- Сыр с жирностью до 15% — 150 г;
- Морковь — 1 шт.;
- Йогурт натуральный или сметана 10% — 2 ст. л.;
- Соль, перец черный молотый — по вкусу.
Как готовить:
- Отварите бурый рис до готовности в подсоленной воде. Смешайте его с куриным фаршем, посолите и поперчите.
- Лук и морковь очистите и мелко нарежьте или натрите на терке.
- От кочана капусты аккуратно отделите листья. Промойте их и застелите половиной листьев форму для запекания.
- Взбейте яйцо и смажьте им слой капусты.
- Далее выкладывайте слои: часть фарша с рисом, затем морковь, тонкий слой тертого сыра, лук и оставшийся фарш. Накройте блюдо оставшимися капустными листьями и смажьте поверхность йогуртом или сметаной.
- Запекайте в разогретой до 180°C духовке примерно 50 минут до золотистой корочки.
Рулет из лаваша с морковью в духовке
Этот рецепт — воплощение простоты. Хрустящий рулет с нежной морковной начинкой станет отличным вариантом для легкого завтрака или перекуса. Готовится из минимума ингредиентов.
Потребуются:
- Яйцо куриное — 1 шт.;
- Сметана 10% — 3 ст. л.;
- Морковь — 4 шт.;
- Лаваш тонкий (армянский) — 1 лист;
- Сыр с жирностью до 15% — 100 г;
- Чеснок сушеный, перец черный молотый, соль — по вкусу.
Как готовить:
- Морковь очистите и натрите на крупной терке. Сыр также натрите. Смешайте морковь, сыр, сметану, сушеный чеснок, соль и перец.
- Расстелите лист лаваша, равномерно распределите по нему морковно-сырную начинку. Аккуратно сверните лаваш в плотный рулет и разрежьте его пополам.
- Выложите рулеты в форму для запекания, смажьте взбитым яйцом для красивой корочки. Выпекайте в духовке при 180°C около 30 минут.
Мясные кексы с грибами
Эти порционные кексы — отличный источник белка. Они идеально подходят для обеда на работе или сытного ужина. Подавайте их со свежими овощами для полноценного приема пищи.
Потребуются:
- Фарш куриный — 500 г;
- Шампиньоны или другие грибы — 200 г;
- Лук репчатый — 1 шт.;
- Чеснок — 3-4 зубчика;
- Яйцо куриное — 1 шт.;
- Соль, перец — по вкусу.
Совет: для более сочного и сытного варианта в центр каждого кекса можно положить небольшой кубик нежирного сыра.
Как готовить:
- В миске соедините куриный фарш, яйцо, соль и перец. Хорошо перемешайте.
- Лук и грибы мелко нарежьте. Чеснок пропустите через пресс. Добавьте все к фаршу и тщательно вымешайте массу.
- Разложите фаршевую массу по силиконовым формочкам для кексов, заполнив их примерно на 2/3.
- Выпекайте в разогретой до 180°C духовке в течение 50-60 минут.
Шоколадный кекс в кружке за 3 минуты
Когда хочется сладкого, но нет времени или желания печь целый пирог, этот рецепт станет спасением. Полезный десерт на основе овсянки готовится в микроволновке буквально за несколько минут.
Потребуются:
- Яйцо куриное — 1 шт.;
- Кефир 1% — 3 ст. л.;
- Овсяные хлопья (быстрого приготовления) — 3 ст. л.;
- Какао-порошок обезжиренный — 2 ч. л.;
- Стевия или другой подсластитель — по вкусу;
- Сода пищевая — щепотка (на кончике ножа).
Как готовить:
- В кружке или чашке блендером взбейте яйцо со стевией. Добавьте кефир, какао и соду, снова взбейте.
- Всыпьте овсяные хлопья и хорошо перемешайте. Дайте смеси постоять 5-10 минут, чтобы хлопья немного набухли.
- Поставьте кружку в микроволновую печь и готовьте на максимальной мощности примерно 2,5-3 минуты. Дайте кексу немного остыть перед подачей.
ПП-сэндвич с курицей и сельдереем
Отличный способ использовать остатки отварной куриной грудки. Этот сэндвич с пикантным йогуртовым соусом и сельдереем получается очень сочным и ароматным.
Потребуются:
- Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика;
- Филе куриной грудки (отварное) — 150 г;
- Лист салата (айсберг, романо) — 1 шт.;
- Стебель сельдерея — 1 шт.;
- Йогурт натуральный без добавок — 50 мл;
- Сок лимонный — 1 ч. л.;
- Помидор — 1 небольшой;
- Соль, перец черный молотый — по вкусу.
Как готовить:
- Приготовьте соус: смешайте йогурт с лимонным соком, солью и перцем.
- Сельдерей и отварную куриную грудку мелко нарежьте. Добавьте в йогуртовый соус и перемешайте.
- На один ломтик хлеба положите лист салата, сверху выложите куриную начинку с соусом, добавьте кружок помидора и накройте вторым ломтиком хлеба.
Совет: для того чтобы хлеб лучше пропитался, заверните готовый сэндвич в пищевую пленку и уберите в холодильник на 20-30 минут.
Овсяноблин с сыром и свежими овощами
Классика правильного питания, которую обожают миллионы. Сытный, полезный и невероятно простой в приготовлении завтрак, который зарядит энергией на полдня.
Потребуются:
- Овсяные хлопья — 3 ст. л.;
- Яйца куриные — 2 шт.;
- Помидор небольшой — 1 шт.;
- Огурец свежий — 0,5 шт.;
- Сыр с жирностью до 15% — 30 г;
- Зелень (петрушка, укроп), соль — по вкусу.
Как готовить:
- В миске взбейте яйца, добавьте овсяные хлопья, щепотку соли и хорошо перемешайте. Оставьте смесь на 10 минут, чтобы хлопья немного размякли.
- Помидор и огурец нарежьте тонкими кружочками. Сыр натрите на терке, зелень мелко порубите.
- Вылейте овсяно-яичную смесь на хорошо разогретую антипригарную сковороду (без масла). Накройте крышкой и жарьте на среднем огне с двух сторон до готовности.
- Готовый блин выложите на тарелку. На одну его половину выложите овощи, слегка посолите, посыпьте сыром и зеленью. Накройте второй половиной блина, как конвертиком.
Гаспачо — холодный суп без варки
Идеальный летний суп, который не требует термической обработки. Освежающий, витаминный и очень низкокалорийный. Отличный вариант для легкого обеда в жаркий день.
Потребуются:
- Помидоры спелые — 1 кг;
- Перец болгарский (лучше красный или желтый) — 2 шт.;
- Огурец свежий — 1 крупный;
- Лук красный — 1 небольшая головка;
- Чеснок — 4-5 зубчиков;
- Масло оливковое extra virgin — 1 ст. л.;
- Уксус винный или бальзамический — 1 ст. л.;
- Соль морская, перец черный — по вкусу.
Как готовить:
- Все овощи тщательно вымойте. Помидоры очистите от кожицы (можно ошпарить кипятком). Огурец и перец очистите от семян.
- Крупно нарежьте овощи и измельчите их в блендере до желаемой консистенции — от нежного пюре до супа с мелкими кусочками.
- Добавьте в суп пропущенный через пресс чеснок, оливковое масло, уксус, соль и перец. Хорошо перемешайте.
- Подавайте гаспачо хорошо охлажденным, украсив свежей зеленью и мелко нарезанными овощами.
Ленивая овсянка с творогом на ночь
Завтрак, который готовится сам, пока вы спите. Просто смешайте ингредиенты с вечера, и утром вас будет ждать готовая, нежная и очень полезная белково-овсяная каша.
Потребуются:
- Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) — 3 ст. л.;
- Молоко до 1,5% жирности — 150 мл;
- Творог обезжиренный или 1,8% — 150 г;
- Мед натуральный — 1 ч. л.;
- Семена льна — 1 ч. л.
Как готовить:
- В чистую банку или контейнер с крышкой высыпьте овсяные хлопья.
- Слегка подогрейте молоко (до теплого состояния) и залейте им хлопья.
- Добавьте творог. Для более нежной текстуры творог можно предварительно взбить блендером с небольшим количеством молока из рецепта.
- Полейте кашу медом и посыпьте льняными семенами. Закройте крышкой и тщательно встряхните.
- Уберите банку в холодильник минимум на 6-8 часов, лучше на ночь. Утром просто перемешайте и наслаждайтесь.
Все представленные рецепты — это отличная база для экспериментов. Не бойтесь добавлять свои любимые специи, зелень или овощи. Главный принцип — использовать полезные и нежирные ингредиенты. Такое питание поможет не только контролировать вес, но и подарит легкость, энергию и улучшит общее самочувствие.