Необходимые ингредиенты
Для создания этого полезного и вкусного блюда вам понадобятся простые и доступные продукты. Соберите всё необходимое заранее, чтобы процесс готовки был комфортным:
- Рис — 300 г (лучше выбрать длиннозёрный, он хорошо держит форму);
- Куриная грудка — 800 г (источник нежирного белка);
- Лук репчатый — 2 средние головки;
- Морковь — 2 средние штуки;
- Чеснок — 2 целые головки (для аромата);
- Подсолнечное масло — для обжарки;
- Вода — для тушения;
- Ключевые приправы: куркума, зира, барбарис, красный молотый перец (они создают классический вкус плова);
- Соль и чёрный перец — по вкусу.
Пошаговый рецепт приготовления
Следуйте этой подробной инструкции, чтобы получить идеальный диетический плов с рассыпчатым рисом и сочной курицей:
- Подготовка риса. Тщательно промойте рис в холодной воде до прозрачности стоков. Залейте его чистой холодной водой и оставьте замачиваться на 30 минут. Это сделает зёрна более крепкими и предотвратит разваривание.
- Нарезка овощей. Очистите лук и морковь. Лук нарежьте тонкими полукольцами, а морковь — соломкой или натрите на крупной тёрке для корейской моркови. Так овощи быстрее приготовятся и отдадут свой сок.
- Подготовка курицы. Куриную грудку хорошо промойте и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте мясо на некрупные, удобные для еды кубики или брусочки.
- Обжарка лука. Возьмите казан, сотейник или глубокую сковороду с толстым дном. Смажьте дно всего одной столовой ложкой подсолнечного масла — этого достаточно для ПП-версии. Обжаривайте лук на среднем огне до мягкости и лёгкого золотистого оттенка.
- Добавление моркови и курицы. К луку отправьте морковь и обжаривайте вместе 3–4 минуты. Затем добавьте кусочки куриной грудки. Готовьте, помешивая, около 10 минут, пока мясо не побелеет со всех сторон.
- Тушение с приправами. Посолите и поперчите содержимое казана, добавьте все специи для плова. Влейте примерно полстакана горячей воды и тушите под крышкой на медленном огне 10 минут. Это позволит мясу пропитаться ароматами.
- Формирование плова. С риса слейте воду и аккуратно ровным слоем распределите его поверх курицы с овощами. Залейте горячей водой так, чтобы она покрывала рис примерно на 1,5 см (примерно на палец). В центр риса целиком вдавите очищенные головки чеснока.
- Финальное приготовление. После закипания воды убавьте огонь до минимума, плотно накройте посуду крышкой и томите плов 20–25 минут. Не открывайте крышку и не перемешивайте блюдо в это время — рис должен дойти на пару.
- Подача. Аккуратно извлеките головки чеснока (свою роль они уже сыграли). Теперь можно тщательно, но бережно перемешать плов снизу вверх, чтобы слои соединились. Разложите по тарелкам и подавайте горячим.
Важный совет для низкой калорийности: Секрет ПП-плова — в минимальном количестве масла. Одной столовой ложки достаточно для смазывания посуды и лёгкой обжарки. Блюдо получается сочным за счёт тушения курицы и овощей в их собственном соку и небольшом количестве воды.