10 полезных рецептов диетических блинов для здорового питания

Правильное питание не означает отказ от любимых блюд. Блины тоже могут быть полезными, низкокалорийными и вкусными, если приготовить их из правильных ингредиентов. Мы собрали для вас 10 лучших рецептов ПП-блинчиков из разных видов муки и с различными начинками, которые разнообразят ваш рацион и помогут сохранить фигуру.

Блины из кукурузной муки

Кукурузная мука — отличный выбор для полезной выпечки. Она богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение, способствует выведению лишней жидкости и токсинов из организма. Такие блины получаются нежными и имеют приятный золотистый оттенок.

Ингредиенты:

• Кукурузная мука (просеянная) — 75 г
• Нежирное молоко — 200 мл
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Соль — щепотка
• Сахарозаменитель по вкусу
• Оливковое масло для жарки

Приготовление:

1. В глубокой миске соедините все ингредиенты и тщательно перемешайте до однородной консистенции.
2. Хорошо разогрейте сковороду, добавьте буквально каплю оливкового масла и равномерно распределите её по поверхности с помощью кулинарной кисти или бумажного полотенца.
3. Выпекайте блины привычным способом с двух сторон до золотистой корочки.

Совет: Тесто из кукурузной муки имеет свойство оседать, поэтому перед выпеканием каждого блина его нужно хорошо перемешивать.

Блины из цельнозерновой муки

Цельнозерновая мука сохраняет все полезные части зерна: оболочку и зародыш. Она содержит больше витаминов, минералов и клетчатки по сравнению с обычной белой мукой. Блины из неё получаются сытными, питательными и надолго дают чувство насыщения.

Ингредиенты:

• Цельнозерновая мука — 90 г
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Молоко (подогретое) — 170 мл
• Соль по вкусу
• Растительное масло для сковороды

Приготовление:

1. В миске слегка взбейте яйцо вилкой.
2. В отдельную ёмкость просейте цельнозерновую муку, добавьте щепотку соли.
3. Непрерывно помешивая, тонкой струйкой влейте в муку подогретое молоко.
4. Добавьте взбитое яйцо и перемешайте тесто до консистенции средней густоты, похожей на нежирную сметану.
5. Накройте миску пищевой плёнкой и дайте тесту «отдохнуть» в холодильнике около 30 минут.
6. Разогрейте сковороду, слегка смажьте маслом и выпекайте блины до готовности.

Блины из рисовой муки

Рисовая мука — это гипоаллергенный продукт, не содержащий глютен. Она богата растительным белком, клетчаткой и полезными углеводами. Блины из неё получаются нежными и воздушными, с лёгким ароматом лимонной цедры.

Ингредиенты:

• Рисовая мука — 125 г
• Крупное яйцо — 1 шт.
• Обезжиренное молоко — 200 мл
• Кукурузный крахмал — 10 г (для эластичности)
• Лимонная цедра — ½ ч. л.
• Соль и сахарозаменитель по вкусу
• Оливковое масло для жарки

Приготовление:

1. Достаньте молоко и яйцо из холодильника заранее, чтобы они нагрелись до комнатной температуры.
2. Взбейте яйцо с сахарозаменителем, затем соедините с молоком и хорошо перемешайте.
3. В молочно-яичную смесь добавьте просеянную рисовую муку, кукурузный крахмал, соль и лимонную цедру. После каждого добавления тщательно перемешивайте.
4. Разогрейте сковороду, смажьте её минимальным количеством оливкового масла.
5. Выпекайте тонкие блины с двух сторон.

Важно: Как и кукурузное, тесто из рисовой муки нужно постоянно помешивать, чтобы мука не оседала на дно.

Блины из гречневой муки

Гречневая мука — настоящий суперфуд. Она содержит железо, магний, витамины группы B и антиоксиданты. Такие блины не только вкусны, но и чрезвычайно полезны для нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Ингредиенты:

• Гречневая мука — 300 г
• Вода — 700 мл
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Растительное масло для жарки
• Соль по вкусу

Приготовление:

1. Просейте гречневую муку в глубокую миску. Добавьте яйцо и перемешайте до однородности.
2. Посолите и, постоянно помешивая, тонкой струйкой вливайте воду. Это поможет избежать образования комочков.
3. Хорошо разогрейте сковороду и слегка смажьте её растительным маслом.
4. Выпекайте блины примерно по 2 минуты с каждой стороны.

Протеиновые панкейки

Идеальный вариант для завтрака после тренировки или для тех, кто следит за потреблением белка. Эти панкейки насыщают надолго, способствуют восстановлению мышц и при этом остаются низкокалорийными.

Ингредиенты:

• Молоко — 100 мл
• Протеиновый порошок (любого вкуса) — 36 г
• Целое яйцо — 1 шт.
• Отдельный яичный белок — 1 шт.

Приготовление:

1. В миске взбейте целое яйцо с дополнительным белком.
2. Добавьте протеиновый порошок и тщательно перемешайте до гладкой массы.
3. Тонкой струйкой влейте молоко комнатной температуры и снова хорошо перемешайте.
4. Выпекайте на хорошо разогретой антипригарной сковороде без масла до появления румяной корочки с обеих сторон.

Совет по подаче: Так как блины готовятся без масла, они могут быть немного суховатыми. Подавайте их с натуральным йогуртом, низкокалорийным джемом, свежими ягодами или ломтиками банана.

Блины на кефире

Кефирное тесто делает блины невероятно воздушными и пористыми. Кефир улучшает микрофлору кишечника и обмен веществ, что особенно ценно при диете.

Ингредиенты:

• Нежирный кефир — 150 мл
• Рисовая мука — 1,5 ст. л.
• Яйцо — 1 шт.
• Соль — щепотка
• Сода — на кончике ножа
• Сахарозаменитель или 1 ч. л. мёда

Приготовление:

1. Заранее достаньте кефир и яйцо из холодильника, чтобы они стали комнатной температуры.
2. Соедините все ингредиенты в одной миске и интенсивно перемешайте до однородности.
3. Выпекайте на хорошо разогретой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны.

Блины из отрубей по Дюкану

Классический рецепт для фазы «Атака» знаменитой диеты Дюкана. Отруби — источник медленных углеводов и клетчатки, которая чистит кишечник и даёт длительное чувство сытости.

Ингредиенты:

• Овсяные отруби — 4 ст. л.
• Пшеничные отруби — 2 ст. л.
• Обезжиренный кефир — 1 стакан (250 мл)
• Яйца — 2 шт.
• Соль по вкусу

Приготовление:

1. Измельчите овсяные и пшеничные отруби в кофемолке или блендере до состояния муки.
2. Смешайте отрубную муку с яйцами и посолите.
3. Постепенно вливайте кефир, постоянно помешивая тесто, чтобы не было комков.
4. Выпекайте на горячей сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла.

Блины на воде без молока и яиц

Идеальный рецепт для веганов, постящихся и всех, кто придерживается максимально строгой или низкокалорийной диеты. Эти блины содержат минимум калорий, но при этом остаются вкусными.

Ингредиенты:

• Цельнозерновая мука — 2 стакана
• Вода (кипячёная или минеральная без газа) — 2–2,5 стакана
• Соль — щепотка
• Пищевая сода — на кончике ножа
• Растительное масло для жарки

Приготовление:

1. Просейте муку в миску, добавьте соль и соду, перемешайте.
2. Постепенно вливайте воду, активно вымешивая тесто венчиком. Должна получиться однородная, тягучая масса без единого комочка. Если тесто слишком густое, добавьте ещё немного воды.
3. Выпекайте блины на раскалённой сковороде, слегка смазанной растительным маслом.

Блины с курицей

Сытное и сбалансированное блюдо, которое может заменить полноценный обед или ужин. Нежная куриная грудка в сочетании с цельнозерновым блинчиком — это отличный источник белка и сложных углеводов.

Ингредиенты:

• Куриная грудка (филе) — 500 г
• Молотые овсяные хлопья или цельнозерновая мука — 150 г
• Репчатый лук — 2 головки
• Обезжиренное молоко — 300 мл
• Яйца — 3 шт.
• Оливковое масло
• Соль, сахарозаменитель по вкусу
• Вода для варки курицы

Приготовление:

1. Куриную грудку промойте, нарежьте крупными кусками, залейте холодной водой и варите после закипания 10 минут. Остудите и измельчите.
2. Лук мелко нарежьте и пассеруйте на оливковом масле до прозрачности и лёгкого золотистого цвета.
3. Соедините лук с измельчённой курицей, пропустите через мясорубку или измельчите блендером. Посолите и охладите.
4. Для теста смешайте яйца с мукой, затем постепенно влейте молоко, постоянно помешивая.
5. Испеките тонкие блины на капле оливкового масла.
6. На середину каждого блина выложите 1–2 столовые ложки куриной начинки и заверните трубочкой или конвертиком.

Банановые блины

Натуральная сладость банана позволяет обойтись без сахара. Эти блины получаются ароматными, нежными и станут прекрасным полезным десертом или сытным завтраком.

Ингредиенты:

• Цельнозерновая мука — 100 г
• Нежирное молоко — 200 мл
• Бананы — 1,5 шт.
• Яйца — 2 шт.
• Кокосовое масло — 1 ст. л. (растопленное)

Приготовление:

1. Соедините яйца с просеянной мукой. Постепенно вливайте молоко, непрерывно помешивая, чтобы тесто было без комков.
2. Банан очистите и разомните вилкой или нарежьте мелкими кусочками.
3. Добавьте банан и жидкое кокосовое масло в тесто. Тщательно перемешайте.
4. Выпекайте на сухой антипригарной сковороде без добавления масла.

Идея подачи: Украсьте блины ломтиками свежего банана, полейте низкокалорийным сиропом или натуральным йогуртом.

Эти рецепты — лишь основа для вашей фантазии. ПП-блины можно дополнять различными начинками: тушёными шампиньонами с луком, нежирным творогом с зеленью, свежими или замороженными ягодами, фруктовым пюре. Главное — выбирать низкокалорийные и полезные ингредиенты. Приятного аппетита и здорового питания!